Die "Täglichen 12" - Kräftigungsprogramm
1. Übung: Hoch-Strecksprung
Kommando:
"1. Übung, Hoch-Strecksprung!"
Ausgangsstellung:
Hüftbreiter Grätschstand, Beine leich gebeugt, Rumpf leicht vorgebeugt, Rücken gerade, Arme nach hinten gestreckt, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Nach vorne springen (ca. Fußlänge), Arme vorschwingen (Vorhalte).
Tempo "Zwo": Zurückspringen, Arme zurückschwingen in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Hochsprung, Körper strecken, Arme nach oben schwingen (Hochhalte).
Tempo "Vier": Arme zurückschwingen in Ausgangsstellung.
2. Übung: Knieheben
Kommandos:
"2. Übung, Knieheben!"
Ausgangsstellung:
Stand, Arme Hüftstütz, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Linkes Bein heben und dabei mit rechtem Bein springen.
Tempo "Zwo": In Verbindung mit Zwischensprung linkes Bein wieder auf den Boden stellen.
Tempo "Drei": Rechtes Bein heben und dabei mit linkem Bein springen.
Tempo "Vier": In Verbindung mit Zwischensprung rechtes Bein wieder auf den Boden stellen.
Tempo "Fünf": wie Tempo "Eins".
Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwo".
Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei".
Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".
3. Übung: Hoch-Liegestütz
Kommandos:
"3. Übung, Hoch-Liegestütz!"
Ausgangsstellung:
Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Hände schulterbreit vor Füße aufsetzen (Hockstütz).
Tempo "Zwo": Zurückspringen in Liegestütz (Beine strecken). Achtung! Körperspannung halten und nicht in Hohlkreuz fallen!
Tempo "Drei": Beine anhocken (Hockstütz).
Tempo "Vier": Aufrichten in Ausgangsstellung.
4. Übung: Aufrichten
Kommandos:
"4. Übung, Aufrichten!"
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Fußsohlen am Boden, Beine ca. 90° gebeugt, Rücken liegt am Boden auf, Arme vorne verschränk.t
Tempo "Eins": Oberkörper langsam aufrichten (höchstens soweit, dass Unterarme Oberschenkel noch nicht berühren).
Tempo "Zwo": Oberkörper langsam senken (soweit, dass Schulterblätter Boden noch nicht berühren).
Tempo "Drei": wie Tempo "Eins".
Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".
5. Übung: Schrittsprung
Kommandos:
"5. Übung, Schrittsprung!"
Ausgangsstellung:
Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Schrittsprung (linker Fuß dabei nach vorne, rechter zurück),
Arme bleiben in der Tiefhalte, dabei Beine beugen, bis sich die Hände auf Höhe des linken Knies befinden.
Tempo "Zwo": Zurückspringen in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Schrittsprung (rechter Fuß nach vorne, linker Fuß zurück), Arme bleiben in Tiefhalte,
dabei die Beine beugen, bis sich die Hände auf Höhe des rechten Knies befinden.
Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".
6. Übung: Achterliegestütz
Kommandos:
"6. Übung, Achterliegestütz!"
Ausgangsstellung:
Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Hände schulterbreit vor Füße aufsetzen (Hochstütz).
Tempo "Zwo": Zurückspringen in Liegestütz (Beine gestreckt), Achtung! Körperspannung halten, nicht ins Hohlkreuz fallen!
Tempo "Drei": Arme beugen.
Tempo "Vier": Arme strecken.
Tempo "Fünf": Arme beugen.
Tempo "Sechs": Arme strecken.
Tempo "Sieben": Beine anhocken (Hockstütz).
Tempo "Acht": Aufrichten in Ausgangsstellung.
7. Übung: Knieheben mit Rumpfdrehen
Kommandos:
"7. Übung, Knieheben mit Rumpfdrehen!"
Ausgangsstellung:
Stand, Arme Nackenhalte.
Tempo "Eins": Linkes Knie möglichst hoch heben, dabei Oberkörper drehen (Oberkörper aufrecht, rechter Ellbogen nach vorne)
Tempo "Zwo": Zurück in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Rechtes Knie möglichst hoch heben, dabei Oberkörper drehen (Oberkörper aufrecht, linker Ellbogen nach vorne).
Tempo "Vier": Zurück in Ausgangsstellung.
Tempo "Fünf": wie Tempo "Eins".
Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwo".
Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei".
Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".
8. Übung: Drehen in der Rumpfbeuge
Kommandos:
"8. Übung, Drehen in der Rumpfbeuge!"
Ausgangsstellung:
Hüftbreiter Grätschstand, Arme Seithalte gebeugt, Fingerspitzen berühren Schultern, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Rumpf in Waagrechte beugen, Rücken gerade.
Tempo "Zwo": Oberkörper drehen, dabei linken Ellbogen nach unten bewegen.
Tempo "Drei": Oberkörper zurückdrehen in Stellung nach Tempo "Eins".
Tempo "Vier": Oberkörper drehen, dabei rechten Ellbogen nach unten bewegen.
Tempo "Fünf": wie Tempo "Drei".
Tempo "Sechs": Aufrichten in Ausgangsstellung
9. Übung: Kniebeuge
Kommandos:
"9. Übung, Kniebeuge!"
Ausgangsstellung:
Hüftbreiter Grätschstand (Beine nicht durchstrecken), Arme Vorhalte, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Beine bis ca. 90° beugen.
Tempo "Zwo": Aufrichten in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Wie Tempo "Eins".
Tempo "Vier": Wien Tempo "Zwo".
10. Übung: Beinheben im Liegestütz rücklings
Kommandos:
"10. Übung, Beinheben im Liegestütz rücklings!"
Ausgangsstellung:
Liegestütz rücklings, Körperspannung.
Tempo "Eins": Gestrecktes linkes Bein heben.
Tempo "Zwo": Bein senken.
Tempo "Drei": Gestrecktes rechtes Bein heben.
Tempo "Vier": Bein senken.
Tempo "Fünf": wie Tempo "Eins".
Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwei".
Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei".
Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".
11. Übung: Grätschsprung mit Armstoß
Kommandos:
"11. Übung, Grätschsprung mit Armstoß!"
Ausgangsstellung:
Stand, Hände vor Brust zur Faust geballt, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Sprung in schulterbreiten Grätschstand, dabei Arme vorstoßen (Handrücken zeigen am Ende nach oben).
Tempo "Zwo": Zurückspringen in Ausgangsstellung, dabei Arme zurücknehmen.
Tempo "Drei": Sprung in Schulterbreiten Grätschstand, dabei Arme hochstoßen.
Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".
12. Übung: Liegestütz
Kommandos:
"12. Übung, Liegestütz!"
Ausgangsstellung:
Liegestütz, Arme schulterbreit, Finger zeigen nach vorne, Körperspannung.
Tempo "Eins": Arme beugen.
Tempo "Zwo": Arme strecken.
Tempo "Drei": Arme beugen.
Tempo "Vier": Arme strecken.